Мэрилин Монро в кровати
• Жизнь •

Как справиться с бессонницей

21 Июль 2013

Бессонница очень неприятная вещь, глубокая ночь, все в доме спят, только ты лежишь в постели, чувствуешь себя уставшим, ворочаешься то вправо, то влево, но при этом заснуть никак не можешь. Кроме того, на следующий день может появиться вялость, головная боль, звон в ушах, и это очень мешает. А когда тебя ожидает интенсивный рабочий день, то это и вовсе может довести до обморока.

Бессонница, как видно уже из самого названия, это такое состояние, когда у человека появляются трудности со сном, это касается количества сна и его качества. Причём это понятие включает в себя не только неспособность заснуть, но и ранние подъёмы, когда человек просыпается гораздо раньше запланированного времени. Бессонницу можно разделить на три типа:

  • Эпизодическая, когда бессонница длится от нескольких дней до нескольких недель.
  • Краткосрочная, когда она беспокоит в течение нескольких недель.
  • Хроническая, когда бессонница не отпускает в течение нескольких месяцев или даже лет.

Фото: Маска для сна на книгах

Бессонница может появиться у людей абсолютно разных возрастных групп, но всё-таки чаще беспокоит пожилых женщин, нежели мужчин. Ясное дело, что такое состояние не нормально и может привести к определённым последствиям: плохому состоянию на работе или неуспеваемости в школе, депрессии, ухудшению функционирования иммунной системы, медлительности, а также повышенному риску тяжёлых заболеваний.


Как же избавиться от бессонницы
и начать спать крепким сном?

  1. Во-первых, нужно вставать и просыпаться в одно и тоже время каждый день (включая выходные). При этом каждый вечер повторять определённый круг действий перед сном: чистить зубы, одевать пижаму, пожелать семье «спокойной ночи», выключить свет и делать это необходимо в точном порядке.
  2. Избегать ссор, серьёзных разговоров, печальных новостей, эмоциональных телевизионных передач.
  3. Медитация, хотя бы по двадцать минут два раза в день.
Фото: Медитация
  1. Попытаться найти причину бессонницы. Наиболее распространёнными причинами являются состояние напряжённости, тревожности, депрессия. Другими причинами могут быть: чувство боли, серьёзные заболевания, принятие определённых лекарств, факторы окружающей среды, возможно, ваш собственный образ жизни, или даже плохой матрас. Понять причину проблемы – лучший путь найти решение.
  2. Не употребляйте алкоголь, кофеин и никотин за 6 часов до сна.
    • В небольших количествах алкоголь может помочь расслабиться на какое-то время, но его постоянное употребление может обернуться проблемами посерьёзнее. Вызывая привыкание в организме, даже небольшое количество алкоголя будет приводить к беспокойному сну и раннему пробуждению.
    • Кофеин, содержащийся в кофе, чае, безалкогольных напитках, шоколаде, лекарствах приводит организм в возбуждённое состояние и ведёт к беспокойному сну.
    • Никотин, является очень мощным веществом, которое может работать как стимулятор и как успокоительное, в зависимости от реакции организма человека. И если ваш организм начинает работать в усиленном режиме после сигареты, делайте соответствующие выводы.
Фото: Кофе и сигареты
  1. Перед сном избегайте еды и напитков. Поскольку пища является источником энергии, которая не способствует спокойному сну. Кроме того, можно ещё заработать расстройство желудка или изжогу.
  2. Посвятите спорту хотя бы 30 минут каждый день. Например, спортивной ходьбе или пробежке. Только делайте это где-то за 3 часа до сна.
Фото: Пробежка
  1. Страшные и документальные фильмы, громкая музыка и передачи о расследованиях – на них перед сном табу.
  2. Если вы принимаете снотворное, то попробуйте заменить его натуральными продуктами, которые в небольших количествах оказывают на организм успокаивающее действие, например, молоко, оно содержит мелатонин - вещество, вызывающее быструю релаксацию у организма. Также подойдёт и травяной чай за 30 минут до сна: корень валерианы, ромашка, черника, мята, мелиса.
Фото: Чайник с травяным чаем
  1. Перед сном представьте, что вы уже закончили ту работу, которую не можете выбросить из головы. Или попробуйте придумать быстрые решения. Не забудьте их записать в тетрадку.
  2. Закончите какое-нибудь простое дело, перед тем как ложится, например, прочитайте запланированную главу книги.
Фото: Книга
  1. Отныне используйте вашу кровать, спальню только для отдыха и сна. Если вы будете на подсознательном уровне ассоциировать кровать с местом работы, документами и счетами, то это будет вызывать чувство стресса. Обе деятельности нуждаются в чётком разграничении.
  2. Двигайтесь медленно, монотонно. Пусть ваше тело почувствует, что вы устали, аккуратно протрите глаза. Попробуйте мысленно спеть колыбельную или любую другую песню, также можно просто посчитать про себя.
  3. Рядом с местом для сна поставьте вазу, с приятно пахнущими цветами.
Фото: Ваза с цветами
  1. Дышите глубоко и начинайте зевать снова и снова. Зевота заразительна.
  2. Сделайте вашу кровать настолько уютной и тёплой насколько это возможно. Например, используйте фланелевые наволочки и простыни в прохладное время года.
Кровать с фланелевыми наволочками и простынями
  1. Купите атласную пижаму, чтобы было удобнее переворачиваться в постели.
  2. Хорошо проветривайте вашу спальню, чтобы было прохладно, но не холодно.
  3. Желательно, чтобы в комнате было как можно темнее.
  4. Включите приятную, тихую музыку. Представьте, что вы в первый раз слышите эту мелодию, постарайтесь полностью расслабиться и ни о чем не думать. Успокойте каждую часть вашего тела, закройте глаза. Это обычно очень хорошо помогает уснуть.
Иллюстрация: Keep Calm and Listen to Music
  1. Используйте ортопедическую подушку. Она поддерживает шею и способствует хорошей осанке.
  2. Сделайте перестановку в спальне или измените цвет комнаты на более светлый. Изменения обстановки может быть достаточным, чтобы порвать порочный круг бессонницы.
  3. Нанесите на тело или подушку какой-либо приятный аромат, который у вас ассоциируется с чем-то хорошим. Например, запах лаванды, розы, жимолости.
Фото: Чаша с лепестками роз

И конечно, приятные мысли благодарности, счастья и спокойствия. Представьте, что все прекрасно, мозг вам поверит.

Поделитесь с друзьями:

Читайте также

Статьи по темам: , , , , , ,
it's raining today

Что делать, когда за окном дождь?

20130826-sleep-cover

Пока мы спим

Стакан с носом

Где нос?

20130826-animals-foto-00

Жизнь в приключениях

Движения руками

В чём польза от размахивания руками?

Комментарии к статье0

Для отправки комментария вы должны .